Program Latihan
Strength Training (ST)
Kekuatan core & otot kaki untuk memperkuat tubuh dan menunjang performa lari.
Apa itu ST?
Strength Training (ST) adalah sesi latihan kekuatan yang fokus pada core (otot inti) dan otot kaki. Bagi pelari, otot kaki yang kuat membuat langkah lebih bertenaga dan tahan lama, sementara core yang stabil menjaga postur dan mengurangi risiko cedera — terutama saat lelah di akhir lomba.
Program di bawah diadaptasi dari latihan lower-body terbaik Men's Fitness: kombinasi daya ledak, kekuatan utama, dan keseimbangan satu kaki. Pilih Dengan Alat untuk beban ekstra, atau Tanpa Alat (Bodyweight) untuk latihan di rumah tanpa peralatan. Cocok untuk semua level — sesuaikan bebannya dengan kemampuanmu.
Program Latihan — Dengan Alat
| # | Gerakan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Box Jump | 4 | 5 | 60 dtk |
| 2 | Barbell Front Squat | 4 | 4 | 90 dtk |
| 3 | Barbell Split Squat | 4 | 8 per sisi | 60 dtk |
| 4 | Dumbbell Lunge | 3 | 8 per sisi | 60 dtk |
| 5 | Single-Leg Romanian Deadlift | 3 | 8 per sisi | 60 dtk |
Gerakan 1
Box Jump
Fokus: Daya ledak & kekuatan tubuh bawah.
- Berdiri menghadap box yang kokoh, selebar bahu.
- Turunkan sedikit ke posisi setengah jongkok, lalu lompat penuh ke atas box.
- Mendarat dengan lembut, terkontrol, dan seimbang.
- Turun dengan melangkah (bukan melompat turun) untuk melindungi lutut.
- 4 set × 5 lompatan, istirahat 60 detik.
Gerakan 2
Barbell Front Squat
Fokus: Quads, glutes, dan postur tegak.
- Letakkan barbel di bagian depan bahu, siku diangkat tinggi.
- Tegakkan dada dan kencangkan core sebelum turun.
- Jongkok dalam dengan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Dorong melalui seluruh telapak kaki untuk kembali berdiri.
- 4 set × 4 repetisi, istirahat 90 detik.
Gerakan 3
Barbell Split Squat
Fokus: Keseimbangan satu kaki & kekuatan fungsional.
- Posisikan satu kaki di depan, kaki belakang diangkat di atas bangku atau box.
- Turunkan lutut belakang mendekati lantai secara terkontrol.
- Jaga dada tetap tegak dan pinggul menghadap lurus.
- Dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke atas.
- 4 set × 8 per sisi, istirahat 60 detik.
Gerakan 4
Dumbbell Lunge
Fokus: Keseimbangan, quads, dan glutes.
- Pegang dumbbell di kedua sisi tubuh, langkah lebar ke depan.
- Turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.
- Jaga tubuh tetap tegak dan langkah tetap stabil.
- Dorong dengan tumit kaki depan untuk kembali berdiri.
- 3 set × 8 per sisi, istirahat 60 detik.
Gerakan 5
Single-Leg Romanian Deadlift
Fokus: Hamstrings, glutes, dan keseimbangan.
- Berdiri dengan satu kaki, sedikit tekuk lutut penyangga.
- Condongkan badan ke depan sambil kaki belakang terangkat lurus.
- Biarkan dumbbell menggantung dekat kaki, punggung tetap netral.
- Kembali berdiri dengan menekan pinggul ke depan.
- 3 set × 8 per sisi, istirahat 60 detik.
Program Latihan — Tanpa Alat (Bodyweight)
Fokus: core & otot kaki — bisa dilakukan di rumah, tanpa peralatan.
| # | Gerakan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Air Squat | 3 | 15 | 45 dtk |
| 2 | Reverse Lunge | 3 | 10 per sisi | 45 dtk |
| 3 | Glute Bridge | 3 | 15 | 45 dtk |
| 4 | Plank | 3 | 30–45 dtk | 60 dtk |
| 5 | Mountain Climber | 3 | 20 (10 per sisi) | 45 dtk |
Gerakan 1
Air Squat
Fokus: Quads & glutes, fondasi semua gerakan kaki.
- Berdiri selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar.
- Tegakkan dada, kencangkan core, lalu jongkok ke belakang seperti duduk di kursi.
- Lutut mengikuti arah jari kaki, tumit tetap menempel di lantai.
- Dorong melalui tumit untuk kembali berdiri penuh.
- 3 set × 15 repetisi, istirahat 45 detik.
Gerakan 2
Reverse Lunge
Fokus: Keseimbangan, quads, dan glutes — lebih ramah lutut daripada lunge maju.
- Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke belakang.
- Turunkan lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai.
- Jaga dada tegak dan berat badan di tumit kaki depan.
- Dorong kembali ke posisi berdiri, ulangi bergantian sisi.
- 3 set × 10 per sisi, istirahat 45 detik.
Gerakan 3
Glute Bridge
Fokus: Glutes, hamstrings, dan core — kekuatan dorong saat berlari.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menempel di lantai.
- Dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Rapatkan glutes di puncak gerakan, jangan lengkungkan punggung bawah.
- Turun perlahan dan ulangi.
- 3 set × 15 repetisi, istirahat 45 detik.
Gerakan 4
Plank
Fokus: Core — stabilitas yang menjaga postur lari tetap tegak.
- Tumpu tubuh pada lengan bawah dan ujung kaki.
- Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit, pinggul tidak turun atau naik.
- Kencangkan perut dan glutes, bernapas normal.
- 3 set × 30–45 detik, istirahat 60 detik.
Gerakan 5
Mountain Climber
Fokus: Core, daya tahan, dan mobilitas pinggul.
- Mulai dari posisi plank tinggi dengan tangan lurus.
- Tarik satu lutut ke arah dada secara cepat dan bergantian seperti berlari di tempat.
- Jaga pinggul rendah dan core tetap kencang.
- Lakukan dengan ritme stabil dan terkontrol.
- 3 set × 20 repetisi (10 per sisi), istirahat 45 detik.
Tips Keselamatan
- Lakukan pemanasan 10–15 menit sebelum memulai, lalu pendinginan setelahnya.
- Mulai dari beban ringan dan naikkan bertahap saat teknik sudah benar.
- Hentikan segera jika terasa nyeri tajam, bukan sekadar otot tegang.
- Mintalah bantuan spotter untuk gerakan barbel yang berat.